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Qual a sua faixa de idade?
Toque na sua faixa. É a única coisa que precisa acontecer para começar.
Ao escolher sua faixa e continuar, você concorda com os Termos de Uso e com a Política de Privacidade. Suas respostas ficam guardadas só neste navegador — até você pedir o plano em PDF, na tela 10.
Seu objetivo
O que você mais quer mudar?
Escolha o que puxa você para o treino. É o que governa a ordem dos 50.
Sua experiência
Você já praticou exercício físico?
Qualquer resposta serve. É ela que define por onde seu plano começa.
Seu ponto de partida
Hoje, quantas flexões você faz seguidas?
Não existe resposta ruim aqui. Serve para escolher por onde seu plano começa.
O que atrapalhou
O que mais atrapalhou você a manter um treino?
Marque tudo que se aplica.
Seu ritmo
Quantos dias por semana você consegue reservar 15 minutos?
Escolha um ritmo e a conta aparece aqui.
4 × 15 minutos = 1 hora por semana
Nesse ritmo, os 50 treinos levam cerca de 3 meses.
50 × 15 min = 12 horas e meia no total
O que respeitar
Tem alguma restrição que a gente precisa respeitar?
Marque tudo que se aplica.
Vamos adaptar os exercícios. Isto não substitui avaliação médica.
Sua meta
Que marco você quer perseguir?
5% e 10% são marcos de referência da literatura de saúde para benefício metabólico. Quem define a sua meta é você.
Montando
Montando seu plano.
- Cruzando seu nível com os 50 treinos
- Escolhendo entre os 5 métodos
- Montando sua primeira semana
Enquanto isso: prefere treinar de manhã ou à noite?
É o horário do lembrete. Dá para mudar depois, no app.
Carlos Pacheco Profissional de Educação Física · Especialista em Fisiologia do Exercício
Seu plano
Seu plano está pronto.
Para onde a gente manda o plano completo em PDF?
Seu plano
Está pronto.
O PDF completo está indo para e para o seu WhatsApp.
Seu plano: 3 treinos por semana, 15 minutos, sem equipamento.
O calendário
Os 50 treinos em cerca de 4 meses. 12 horas e meia no total.
Doze horas e meia é o programa inteiro: 50 treinos de 15 minutos. Não precisam ser dias seguidos.
Sua experiência
Você nunca praticou: o plano abre na versão mais simples de cada movimento, e a progressão fica na biblioteca para quando você quiser subir.
Você já praticou e parou faz tempo: as primeiras semanas abrem na versão regressiva de cada movimento, e a carga sobe conforme você avança.
Você pratica de vez em quando: o plano abre na versão padrão dos movimentos, com progressão e regressão à mão em cada um.
Você treina com regularidade: o plano abre no degrau que suas flexões indicam, e a progressão de cada movimento sobe mais cedo.
Os métodos
Os cinco métodos entram ao longo dos 50 treinos. O seu abre por:
- HIIT
- EMOM
- AMRAP
- Circuito
- Oxidativo
O que está incluso
- 50 treinos com estrutura minuto a minuto
- 20 movimentos na biblioteca, com progressão e regressão
- 5 métodos: HIIT, EMOM, AMRAP, circuito e oxidativo
- Vídeo de referência em cada bloco, gravado pelo Carlos
- Em casa, com o peso do corpo, sem equipamento
Os treinos 01, 02 e 03 são gratuitos, no app e no web app. Os outros 47 abrem com o acesso de 1 ano.
O que você disse que atrapalhava
- Falta de tempo São 15 minutos por treino, e o programa inteiro cabe em 12 horas e meia.
- Academia longe, cara ou cheia Os 50 treinos são em casa, com o peso do corpo. Sem equipamento, sem deslocamento e sem mensalidade de academia.
- Não sei o que fazer sozinho Cada treino traz estrutura minuto a minuto e vídeo de referência em cada bloco, gravado pelo Carlos.
- Não consigo manter constância Você escolheu o ritmo, e o app lembra no horário que você marcou. O treino de hoje já vem escolhido: é só apertar play.
- Dor ou lesão me travou Cada movimento tem progressão e regressão na biblioteca, e os exercícios são trocados por alternativas quando alguma área está sensível. Isto não substitui avaliação médica.
Sua meta
Perseguir 5% do seu peso. 5% e 10% são marcos de referência da literatura de saúde. Quem define a meta é você; medir é opcional e acontece dentro do app, depois.
Perseguir 10% do seu peso. 5% e 10% são marcos de referência da literatura de saúde. Quem define a meta é você; medir é opcional e acontece dentro do app, depois.
Constância, sem meta de peso. O placar é a sequência de treinos, e ela vive dentro do app.
Carlos Pacheco Profissional de Educação Física · Especialista em Fisiologia do Exercício “Meu objetivo não é apenas fazer você concluir 50 treinos. Meu objetivo é ajudar você a construir um hábito que permaneça por muitos anos.”
O app
Veja o ONLY15 por dentro.
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Seu treino de hoje -
Cada treino explicado -
O timer que guia -
20 movimentos em vídeo -
Missão 50 -
Seu perfil e progresso
Na App Store para iPhone · Google Play em breve · e no navegador.
O preço
A definir.
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